मैं 7 महीनों में अच्छी तरह से सोया नहीं है - यहाँ बताया गया है कि मैंने अपनी नींद अनुसूची कैसे तय की

आश्चर्य है कि अपनी नींद का समय कैसे तय करें और अधिक उत्पादक नींद की दिनचर्या में शामिल हों? एक प्रमाणित नींद कोच से इन सुझावों का पता लगाएं।

नींद का समय कैसे तय करें नींद का समय कैसे तय करें

कई अमेरिकियों की तरह ( आबादी का एक तिहाई सटीक होना), मैं अच्छी तरह से नहीं सोता। विशेष रूप से पिछले कुछ महीनों में, तनाव के साथ और दोनों महामारी द्वारा चिंता और यह आगामी चुनाव , मैं अपने आप को रात में बेचैन और सुबह में घमंडी। इतना ही नहीं, लेकिन जब से मैंने मार्च में घर से काम करना शुरू किया और दिनचर्या में कमी थी, तब से मेरा स्लीप शेड्यूल पूरी तरह से बेकार हो गया। मैं देर से सोता हूं, देर से उठता हूं, और लगातार ऐसा महसूस करता हूं कि दिन में पर्याप्त घंटे उठते हैं। कभी-कभी, ऐसा लगता है कि मेरी अनन्त थकावट का एकमात्र इलाज सप्ताहांत के लिए इंतजार करना है, जब तक मैं चाहता हूं, तब तक सो सकता हूं।

मैं अपने नींद के संघर्षों में अकेला नहीं हूँ। सभी उम्र और सामाजिक आर्थिक वर्गों के अनुमानित 50 से 70 मिलियन अमेरिकी नींद से संबंधित समस्याओं से प्रभावित हैं Sleephealth.org , और 45% अमेरिकियों का कहना है कि खराब या अपर्याप्त नींद उनके दैनिक गतिविधियों को प्रभावित करती है, के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन का 2014 स्लीप हेल्थ इंडेक्स

इसलिए जब मेरी समस्या अनोखी नहीं है, तब मुझे पता था कि जब मेरी नींद पूरी हो रही थी, तो मुझे 'बस इसे पंख लगाना' की वर्तमान रणनीति थी स्थायी या स्वस्थ नहीं है । इसीलिए मैंने स्लीप कोच की मदद ली, जो कि टीबीएच, मुझे नहीं पता था कि वयस्कों के लिए मौजूद है।





कैसे स्वस्थ खाने के लिए जब आप तोड़ दिया

लाइसेंस प्राप्त स्लीप कोच क्या है, बिल्कुल? वे प्रशिक्षित स्वास्थ्य कोच हैं जो नींद के जटिल विज्ञान के विशेषज्ञ हैं। मेरे व्यक्तिगत नींद विशेषज्ञ ने पहले मुझे मेरी जीवनशैली की आदतों और घर के वातावरण की जांच करने में मदद की, फिर मेरी नींद के कार्यक्रम को ठीक करने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए काम किया और अंत में कुछ बहुत जरूरी z & aposs प्राप्त किए। एक महत्वपूर्ण बात यह है कि नींद की कोचिंग निश्चित रूप से सहायक और प्रभावी हो सकती है, किसी को भी अनिद्रा का अनुभव हो सकता है तीन महीने से अधिक किसी भी संभावित चिकित्सा मुद्दों से निपटने के लिए पहले एक डॉक्टर को देखना चाहिए। अब आगे की हलचल के बिना, यहाँ और कैसे मेरा सत्र चला गया इसके बारे में क्षमा करें।

अपनी नींद का समय कैसे तय करें:

मैं अपने प्रमाणित स्लीप कोच ओलिविया के साथ, एक कंपनी के माध्यम से मिला उचित , जो जोड़ती है सबूत समर्थित योगों और समग्र, दीर्घकालिक नींद स्वास्थ्य समाधान के लिए व्यक्तिगत कोचिंग। कंपनी के माध्यम से, मैंने हाथ में मुख्य मुद्दे को संबोधित करने के लिए ओलिविया के साथ एक वर्चुअल मीटअप निर्धारित किया: एक सुसंगत नींद कार्यक्रम नहीं होना और सुबह में ताज़ा महसूस नहीं करना।



ओलिविया ने मुझसे मेरे वातावरण के बारे में सवाल पूछा, मुझे विंड-डाउन रूटीन (मैं नहीं था), अगर मैं बिस्तर से पहले काम के साथ लगी (मैंने किया), और मुझे अपने वर्तमान नींद कार्यक्रम के बारे में कैसा लगा (अच्छा नहीं, स्पष्ट रूप से) ) का है। हमने फिर एक योजना विकसित की जिसे मैं अपने दिन और रात में शामिल करना शुरू कर सकता हूं जो मुझे अपनी नींद के कार्यक्रम को ठीक करने में मदद करेगा और कुछ अधिक आराम करने वाली आंखें प्राप्त करेगा। पूरे तीन सप्ताह तक इन दिनचर्या से चिपके रहने के बाद (पिछले सात महीनों से उचित नींद नहीं लेने के बाद), यहाँ और जो काम किया है, उसे पूरा करें।

1. एक सुसंगत सोने के लिए छड़ी।

अध्ययनों से पता चला है हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने के लाभ , लेकिन जैसा कि हम सभी जानते हैं, एक निर्धारित समय तक रहना मुश्किल हो सकता है। मैं अपने स्लीप कोच से संबंधित था कि मेरा लक्ष्य पहले से बिस्तर पर जाने और पहले जागने के लिए अपने शेड्यूल को शिफ्ट करना था, लेकिन पिछले कई महीनों से विषम घंटों में बिस्तर पर जाने के बाद, पहले के सोते समय में स्विच करना शुरू में एक था चुनौती। नींद के विशेषज्ञों के अनुसार, 'हमारे शरीर का शारीरिक हिस्सा नियमित रूप से सक्रिय होता है क्योंकि 24 घंटे की स्थिरता के आधार पर सैकड़ों प्रक्रियाएँ होती हैं। अगर हम जाग रहे हैं और सो रहे हैं तो शेड्यूल काफी भिन्न होता है, यह शरीर के लिए भ्रम पैदा कर सकता है और इन शारीरिक प्रक्रियाओं को बंद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सदा जेट लैग की भावनाएं होती हैं। ' आह, हाँ, मेरी पुरानी बेचैनी।

रात साढ़े दस बजे के लक्ष्य के साथ। मन में (मेरी सामान्य आधी रात के बजाय), मैंने अपने शाम को तदनुसार बाहर निकाल दिया: 7 बजे रात का खाना, 7:30 बजे स्नान, 8 बजे से टीवी समय। रात 10 बजे तक। ओह, और कोई काम 6:30 बजे के बाद। मेरे टारगेट को सोते समय रात भर की तुलना में एक क्रमिक प्रक्रिया अधिक थी, लेकिन लगभग एक और डेढ़ सप्ताह के बाद, मैंने इसे लटका देना शुरू कर दिया और अपने शरीर को थोड़ा पहले सोने में आसानी के लिए प्रशिक्षित किया।



2. जब काम की बात हो तो अपने लिए सीमाएँ निर्धारित करें।

यदि आप और मेरी तरह aposre और घर से काम कर रहे हैं, तो आपको शाम के घंटों के दौरान अपने काम के कंप्यूटर को खोलने के लिए और अधिक इच्छुक हैं, यहाँ कुछ सलाह दें: बस यह मत करो और प्रेरित करो। मुझे यह मिल गया, यह सुपर ललचा रहा है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि कार्य जीवन और गृह जीवन के बीच अलगाव की कमी हो सकती है आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक । मैंने इसे कठिन तरीके से सीखा जब मेरे स्लीप कोच ने मुझे सूचित किया कि कुछ अंतिम कार्य कार्य करने के लिए बिस्तर से पहले अपना कंप्यूटर खोलना कुल नींद का समय नहीं था।

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ओलिविया ने बताया, 'जब नींद आती है तो अपने कार्यदिवस को बंद करना वास्तव में बड़ी बात हो सकती है।' 'यदि आपके पास एक तनावपूर्ण नौकरी है या बहुत अधिक मानसिक उत्तेजना है, तो दिन को समाप्त करने का प्रयास करें ताकि आप घर के आराम से काम के समय को अलग करने के लिए खुद को aposin-बीच और apos समय दे सकें।' वह बताती हैं कि हमारी 24 घंटे की प्राकृतिक सर्कैडियन लय एक सूक्ष्म दबाव की तरह है, जो पूरे दिन, हमारे शरीर में बनता है। जैसे-जैसे दिन चढ़ता है, वह दबाव और अधिक तीव्र होता जाता है, और हम नींद में व्यस्त महसूस करते हैं। हालांकि, अगर आप उस दबाव को दबाते हैं (जैसे, कहते हैं, अपने काम के कंप्यूटर को 9 बजे खोलना, जैसे मैं कर रहा था), तो आपको एक 'दूसरी हवा' मिलती है और अनिवार्य रूप से उस महत्वपूर्ण जैविक घड़ी को जागृत अवस्था में रीसेट कर देता है।

इस वजह से, ओलिविया मुझसे कहती है कि 'काम के लिए सीमा निर्धारित करना शक्तिशाली है।' उसने एक उचित हार्ड लॉग-ऑफ समय के लिए लक्ष्य रखने और मेरे लैपटॉप को बिस्तर से बाहर रखने का सुझाव दिया ताकि काम के कार्य केवल लिविंग रूम या मेरी डेस्क पर पूरा हो सकें। इस तरह, उसने मुझसे कहा, मेरे घरेलू जीवन और मेरी नींद दोनों में खलल डालने का मौका कम होगा। हार्वर्ड में नींद चिकित्सा विभाग इस पर ध्यान दिया जाता है, यह देखते हुए कि 'कंप्यूटर, टीवी और कार्य सामग्री को कमरे से बाहर रखना केवल उनके बेडरूम और नींद के बीच मानसिक जुड़ाव को मजबूत करेगा।'

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3. एक पवन-डाउन दिनचर्या स्थापित करें और वास्तव में यह करें।

मैं और aposll इसे स्वीकार करते हैं: हाल ही में, मैं और aposve बिस्तर से ठीक पहले कयामत स्क्रॉल का एक बहुत कुछ कर रहा है। यह एक ऐसी आदत है जिसे मैं जानता था कि मुझे सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए किक करने की जरूरत थी, लेकिन मुझे अन्य गतिविधियों को खोजने के लिए कुछ मदद की जरूरत थी जो बिस्तर से ठीक पहले मेरा समय भर सके। वह और अपोस जहां एक अच्छा पवन-डाउन दिनचर्या काम मे आता है। मेरा स्लीप कोच मुझे बताता है कि 'सोने से पहले बहुत अधिक उत्तेजना में उलझने से बचना कम करने का एक तरीका है

क्योंकि अलग-अलग गतिविधियां अलग-अलग लोगों के लिए उत्तेजक हो सकती हैं, मेरी नींद ने मेरे साथ काम किया ताकि मुझे पता चले कि मुझे क्या आराम मिल रहा है। हम बिस्तर से पहले पांच से 10 मिनट के हल्के योग / स्ट्रेचिंग पर बैठ गए, उसके बाद 20 मिनट तक पढ़ना। कुछ अन्य पवन-डाउन गतिविधियों में स्नान करना शामिल है, एक लंबी स्किनकेयर दिनचर्या का अभ्यास करना , ध्यान, कर साँस लेने का व्यायाम , या कुछ शांत संगीत सुन रहा है। जो कुछ भी है, लक्ष्य कुछ खोजना है (अधिमानतः जो एक स्क्रीन को शामिल नहीं करता है) जो आपको आराम और आपके शरीर को संकेत देता है कि आप जल्द ही सत्ता में आने वाले हैं।

नींद का समय कैसे तय करें नींद का समय कैसे तय करेंसाभार: गेटी इमेज

4. उठने के लिए अपने लिए एक प्रोत्साहन बनाएं।

ओलिविया कहती हैं, '' यहां एक और आप के बारे में नहीं सोचा जा सकता है: 'अपने आप को उठने का कारण दें।' जागने के समय (हम में से कई के रूप में) के बजाय, मेरी नींद कोच हर सुबह जागने पर आगे देखने के लिए कुछ खोजने या बनाने का सुझाव देता है। यह कुछ ऐसा हो सकता है जैसे काम करने से पहले व्यायाम करना, पढ़ना, या बस एक कप कॉफी पीना।

वह कहती हैं, 'बिस्तर पर जाने और अगले दिन का आनंद लेने के लिए अपनी मानसिकता को समायोजित करना और साथ ही साथ कुछ (हालांकि छोटा होना) जो आपको उठने के लिए उत्साहित करता है, वास्तव में मददगार हो सकता है,' वह कहती हैं।

5. सप्ताहांत पर सुस्त न हों।

मेरे स्लीप कोच के लिए मेरा अंतिम प्रश्न एक सरल था: क्या मैं सप्ताहांत पर सो सकता हूं? पता चला, 'नींद पर पकड़' कुल मिथक है। एक 2010 हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का अध्ययन यह पाया गया कि जब आप एक अतिरिक्त 10 घंटे सोते हैं तो केवल छह घंटे रात को दो सप्ताह तक सोने के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए, आपकी प्रतिक्रिया का समय और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता से भी बदतर है अगर आपने एक ऑल-निटर खींच लिया था। तो नहीं, यह और यह जरूरी नहीं कि सप्ताह के दौरान थकने के लिए वीकेंड पर पूरे दिन सोना एक अच्छा विचार है। इसके अलावा, जैसा कि मेरे स्लीप कोच ने मुझे बताया, 'यह और यह कि सोने में बुरा नहीं है, लेकिन आप सप्ताह के दौरान अपने सोने के कार्यक्रम को ठीक करने के लिए किए गए सभी कार्यों को पूर्ववत कर सकते हैं यदि आप [सोते हैं] बहुत अधिक घंटे।' उदाहरण के लिए, यदि आपने सुबह 7:30 बजे उठकर अपने शरीर को प्रशिक्षित किया और सप्ताहांत में रात 11 बजे तक सोते हैं, तो उस समय तक आपकी दिनचर्या में वापसी करना मुश्किल होता है। हालांकि, अगर यह और एक या एक घंटे पहले ही aposs करने के लिए, और यह ठीक है।



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